『ブレインメンタル強化大全』の内容を知りたい！
このような要望にお答えします。
ぼくはミニマリスト歴が5年以上で、ミニマリストになってから生活習慣も変わりました。
ミニマリストになるまでの生活はこんな感じです。
- 夜中までスマホやゲーム漬けの生活を送る
- 仕事で徹夜して自己満足する
- 好きでもないお酒を飲みに週3回程度の飲み会に参加する
- 残業中にポテトチップスを毎日食べる
- お昼は毎日コンビニ弁当を食べる
- 甘いカフェオレを毎日飲む
- ジムに入会しても通わない
- 休日は昼まで寝る
今の自分では考えられないくらい、不健康な生活を送っていました。
ミニマリストになってからは生活習慣を見直し、周囲からは「変人」と呼ばれるほど、生活習慣や健康には気をつかうようになりました。
そんなぼくが、最近読んだ本『ブレインメンタル強化大全』を紹介します。
この記事を読んでいただけると、『ブレインメンタル強化大全』の概要がつかめ、日々の生活の見直しがいかに大事かがわかります。
ぜひ最後までご覧ください。
『ブレインメンタル強化大全』の基本情報
『ブレインメンタル強化大全』の基本情報についてご説明します。
- タイトル：ブレインメンタル強化大全
- 著者：樺沢 紫苑
- 出版日：2020年9月3日
- 出版社：サンクチュアリ出版
著者のプロフィールは以下のとおりです。
樺沢紫苑(かばさわしおん)
『ブレインメンタル強化大全』
精神科医、作家
1965年、札幌生まれ。1991年、札幌医科大学医学部卒。2004 年からシカゴのイリノイ大学に3年間留学。帰国後、樺沢心理学研究所を設立。
「情報発信を通してメンタル疾患、自殺を予防する」をビジョンとし、累計50万人以上に精神医学や心理学、脳科学の知識・情報をわかりやすく伝える、「日本一アウトプットする精神科医」として活動している。
シリーズ累計70万部の大ベストセラーとなった『学びを結果に変えるアウトプット大全』『学び効率が最大化するインプット大全』(サンクチュアリ出版)の他、30冊以上の著書がある。
本書は以下の5つの構成で書かれています。
- 第1章：睡眠
- 第2章：運動
- 第3章：朝散歩
- 第4章：生活習慣
- 第5章：休息
この5つを実践していけば、脳とメンタルが強くなること間違いなしです。
人間にとって大事なのは「睡眠」・「運動」・「食事」と言われるように、本書でもこの3つについて書かれている割合が多いので、誰にとっても学びが多い本ですよ。
それでは、要約していきます。
『ブレインメンタル強化大全』の要約
要約を3つにまとめました。
- 要約1．寝る2時間前の行動で日中の成果が変わる
- 要約2．1日たった20分程度の速歩きでも効果あり
- 要約3．科学的に根拠のある食事をとること
それぞれ詳しく解説します。
要約1．寝る2時間前の行動で日中の成果が変わる
本書では、睡眠不足のデメリットのひとつに「仕事のパフォーマンスが著しく低下する」と書かれています。
つまり、日中に良いパフォーマンスを発揮したいなら、当然ですが睡眠はしっかり取るべきです。
樺沢先生は「質の良い睡眠を7時間以上取るべき」と強調しています。
では、「質の良い睡眠」を取るにはどうすればいいのでしょうか。
ポイントは、寝る2時間前の行動です。
具体的には寝る2時間前にとってはいけない行動として、以下をあげています。
- ブルーライトと強い光の照射
- 興奮系娯楽（ゲーム・テレビ・映画）
- 食事
- 飲酒
- 喫煙
①と②については、重複する部分が多いです。
なぜなら、興奮系娯楽を楽しむ際にブルーライトを思いっきり浴びるからです。
ブルーライトや強い光は、睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンの分泌を抑制するため、質の良い睡眠が得られません。
寝る2時間前の食事は成長ホルモンの分泌を抑制し、疲労回復の悪化につながります。
飲酒には寝付くまでの時間を短縮する効果があるものの、寝ている途中に覚醒しやすく全体的な睡眠の質は低下します。
喫煙は言うまでもなく睡眠以外にも悪影響が多いので、もちろんNGです。
他にも本書では上記の対策や、睡眠に良い習慣などについても詳細に書かれています。
要約2．1日たった20分程度の速歩きでも効果あり
本書では、このように記載されています。
普通に歩くのを「速歩き」に変えて1日20分歩くだけで、健康のための最低運動量はクリアできます。
『ブレインメンタル強化大全』
本書は世界中の大学の研究結果をもとに、運動のメリットについて具体的に書いていますよ。
たとえば、1日20分程度の運動で以下の効果が期待できます。
- 寿命がのびる
- 生活習慣病（糖尿病・高血圧・がん・脳卒中など）を高い確率で予防できる
- メンタル疾患（うつ病・認知症など）を高い確率で予防できる
本書の第3章でもおすすめしている「朝散歩」をすれば、20分程度の運動になりますね。
朝散歩をすることで最低運動量をクリアし、体内時計のリセットとセロトニンの活性化になります。
〜セロトニンとは〜
睡眠ホルモンのメラトニンの原料のことです。
日光を浴びることで得られます。
つまり、睡眠と運動は互いにつながっており、良質な睡眠をとるには運動が必要です。
要約3．科学的に根拠のある食事をとること
生活習慣を見直したいなら、科学的に根拠のある食事をとりなさいと本書では書かれています。
本書に掲載されている科学的に根拠のある食事とは以下のとおりです。
- 肉より魚を食べる
- 白米より玄米を食べる
- いい油をとり、悪い油を避ける
- 野菜と果物を多く食べる
- 減塩し、ミネラルを摂取する
- 間食はナッツかダークチョコレートにする
- 発酵食品を食べる
- コーヒーやお茶を飲む
これらの食事をゆっくりとよく噛んで食べることを著者は強調しています。
本書ではこれらの食事がどのような点で身体に良いのか、早食いのデメリット、噛むことによるメリットなどが豊富に掲載されています。
コーヒーが脳やメンタルに与える効果も書かれていますので、コーヒーが好きな方はそちらも読んでみてください。
『ブレインメンタル強化大全』の書評
この本を読んでの書評は2つあります。
- 書評1．すぐに行動にうつせる内容ばかり
- 書評2．睡眠・運動・食事は3つでひとつと考えるべき
書評1．すぐに行動にうつせる内容ばかり
この本に書かれていることは、誰でもすぐに行動にうつせます。
たとえば、先ほどお伝えした「睡眠に悪い習慣」はやめようと思えば、誰でもやめられますよね。
朝散歩を20分程度おこなって、太陽の光を浴びることもできます。
魚や野菜中心の食事にすることもできます。
つまり、この本はなにも難しいことを実践しなさいと言っているわけではありません。
やろうという気持ちさえあれば、できることです。
ぼくも生活習慣を見直して、8キロ体重を落とすことができました。
いまでも間食（というより昼食）の無塩ナッツや発酵食品（キムチと納豆）、オリーブオイルは毎日摂っています。
「とりあえずやってみよう！」と思うことが、脳とメンタルを強化するには最も重要だと思える1冊でした。
書評2．睡眠・運動・食事は3つでひとつと考えるべき
結局のところ、良い睡眠をとるには運動をしっかりして、適切な食事をする必要があります。
つまり、睡眠・運動・食事は1セットで考えるべきです。
「第5章：休息」に書かれていますが、適度な運動は最強の休息法のうちのひとつです。
運動をすると疲れがたまるというイメージがありましたが、適度に運動をすると休息につながるということは意外でした。
本書の中でも朝散歩はとくにおすすめです。
散歩後は体内時計がリセットされ目覚めも良くなり、出勤までの時間を有意義に過ごせています。
朝散歩のおかげで、就寝時間の固定化と7時間睡眠も継続できています。
樺沢先生は自身のYouTubeでも朝散歩を強くおすすめしていますので、こちらもぜひご覧ください。
まとめ
『ブレインメンタル強化大全』についての要約と書評をしました。
この本は脳とメンタルを鍛えるための項目を全部で100個紹介しています。
量は多いですが、そのぶん得られる知識も多いし、ひとつひとつの項目は短くまとめられているので、興味のある箇所だけを読んでいくのもいいと思います。
繰り返しになりますが、健康に暮らすには以下の3つが大事です。
- 睡眠
- 運動
- 食事
この本に書かれている内容すべてをいきなり実践するのは大変です。
できそうなことから少しずつ実践してみましょう。
ぼくも少しずつ実践して、脳とメンタルをもっと鍛えます。
ちなみに本書は紙の本や電子書籍で読む以外に、音声で聴けます。
読書ってなかなか習慣にできないんだよなぁ。音声だったら移動中とかに聴けるのに......。
という人は、ぜひ音声で聴いてみてください。
Amazonのサービスである「Audible（オーディブル）」に登録すれば、スマホで音楽を聞くようにして本の内容を学べます。
オーディブルについては以下の記事に詳しく書いてありますので、ぜひご覧ください。
いまならなんと30日間の無料体験で本が聴き放題ですよ。
