このような疑問にお答えします。
僕はミニマリスト歴が５年以上で、ミニマリストになってから徐々に生活習慣も変わっていきました。
ミニマリストになるまでは、
・夜中までスマホやゲーム漬け
・仕事も徹夜でやって「頑張った！」と自己満足
・好きでもないお酒を飲みに週３回程度の飲み会に参加
・残業中にポテトチップスを毎日食べる
・お昼はコンビニ弁当
・甘いカフェオレを毎日飲む
・ジムに入会しても通わない
・休日は昼まで寝てる
今の自分では考えられないくらい、健康的な生活を完全に無視した生活を送っていました。
ですが、ミニマリストになってからは、ものだけでなく生活習慣の見直しもするようになって、今では周りから「健康オタク」と呼ばれるほど、生活習慣や健康には気をつかうようになりました。
そんな僕が、最近読んだ本『ブレインメンタル強化大全』についての書評を紹介しようと思います。
この記事を読んでいただけると、『ブレインメンタル強化大全』の概要がつかめ、日々の生活の見直しがいかに大事かが分かります。
『ブレインメンタル強化大全』の基本情報
『ブレインメンタル強化大全』の基本情報についてご説明します。
タイトル：ブレインメンタル強化大全
著者：樺沢 紫苑
出版日：2020年９月３日
出版社：サンクチュアリ出版
著者のプロフィールは以下のとおりです（『ブレインメンタル強化大全』より引用）。
樺沢紫苑(かばさわしおん)
精神科医、作家
1965年、札幌生まれ。1991年、札幌医科大学医学部卒。2004 年からシカゴのイリノイ大学に3年間留学。帰国後、樺沢心理学研究所を設立。
「情報発信を通してメンタル疾患、自殺を予防する」をビジョンとし、累計50万人以上に精神医学や心理学、脳科学の知識・情報をわかりやすく伝える、「日本一アウトプットする精神科医」として活動している。
シリーズ累計70万部の大ベストセラーとなった『学びを結果に変えるアウトプット大全』『学び効率が最大化するインプット大全』(サンクチュアリ出版)の他、30冊以上の著書がある。
本書は以下の５つの構成で書かれています。
第１章：睡眠
第２章：運動
第３章：朝散歩
第４章：生活習慣
第５章：休息
この５つを実践していけば、タイトルにもあるとおり、脳とメンタルが強くなること間違いなしです。
人間にとって大事なのは、「睡眠」・「運動」・「食事」と言われるように、本書でもこの３つについて書かれている割合が多いので、誰にとっても学びの多い本になります。
それでは、要約していきます。
『ブレインメンタル強化大全』の要約
要約を３つにまとめました。
要約１．寝る２時間前の行動で日中の成果が変わる
要約２．１日たった20分程度の速歩きでも効果あり
要約３．科学的に根拠のある食事をとること
それぞれ、詳しく解説していきます。
要約１．寝る２時間前の行動で日中の成果が変わる
本書では、睡眠不足のデメリットのひとつに「仕事のパフォーマンスが著しく低下する」と書かれています。
つまり、日中に良いパフォーマンスを発揮したいなら、当然ですが睡眠はしっかり取るべきです。
樺沢先生は「質の良い睡眠を７時間以上取るべき」と強調しています。
では、「質の良い睡眠」を取るにはどうすればいいのでしょうか。
答えは、寝る２時間前の行動が大事とのことです。
具体的には寝る２時間前にとってはいけない行動として、以下をあげています。
①ブルーライトと強い光の照射
②興奮系娯楽（ゲーム・テレビ・映画）
③食事
④飲酒
⑤喫煙
①と②については、重複する部分が多いです。
なぜなら、興奮系娯楽を楽しむ際は、ブルーライトを思いっきり浴びるからです。
ブルーライトや強い光は、睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンの分泌を抑制するため、質の良い睡眠が得られなくなります。
寝る２時間前の食事は、成長ホルモンの分泌を抑制し、疲労回復の悪化に繋がります。
飲酒には、寝付くまでの時間を短縮する効果があるものの、中途覚醒が起きやすく、全体的な睡眠の質は低下します。
喫煙は言うまでもなく、睡眠以外にも悪影響が多いので、もちろんNGです。
他にも本書では、これらのとってはいけない行動の対策や、睡眠に良い習慣などについても詳細に書かれています。
要約２．１日たった20分程度の速歩きでも効果あり
本書では、このように記載されています。
普通に歩くのを「速歩き」に変えて１日20分歩くだけで、健康のための最低運動量はクリアできます。
本書には運動のメリットを世界中の大学で行われている研究結果をもとに具体的に掲載しています。
例えば、１日20分程度の運動で寿命が延びたり、生活習慣病（糖尿病・高血圧・がん・脳卒中など）やメンタル疾患（うつ病・認知症など）を高い確率で予防できたりするなどです。
本書の第３章でもおすすめしている「朝散歩」をすれば、20分程度の運動になります。
朝散歩をすることで、最低運動量をクリアしつつ、体内時計のリセットとセロトニンの活性化をすることができます。
つまり、睡眠と運動は互いにつながっており、良質な睡眠をとるには運動が必要ということになります。
要約３．科学的に根拠のある食事をとること
生活習慣を見直したいなら、科学的に根拠のある食事をとりなさいと本書では書かれています。
本書に掲載されている科学的に根拠のある食事とは以下のとおりです。
・肉より魚を食べる
・白米より玄米を食べる
・いい油をとり、悪い油を避ける
・野菜と果物を多く食べる
・減塩＆ミネラル摂取
・間食はナッツかダークチョコレートにする
・発酵食品を食べる
・コーヒーやお茶を飲む
これらの食事をゆっくりとよく噛んで食べることを著者は強調しています。
本書ではこれらの食事がどのような点で身体に良いのか、早食いのデメリット、噛むことによるメリットなどが豊富に掲載されています。
コーヒーが脳やメンタルに与える効果も書かれていますので、コーヒーが好きな方はそちらも読んでみてください。
『ブレインメンタル強化大全』の書評
この本を読んでの書評は２つあります。
書評１．すぐに行動にうつせる内容ばかり
書評２．睡眠・運動・食事は３つでひとつと考えるべき
具体的に解説していきます。
書評１．すぐに行動にうつせる内容ばかり
この本に書かれていることは、誰でもすぐに行動にうつせます。
例えば、先ほどお伝えした「睡眠に悪い習慣」はやめようと思えば、誰でもやめられますよね。
朝散歩を20分程度おこなって、太陽の光を浴びることもできます。
魚や野菜中心の食事にすることもできます。
つまり、この本はなにも難しいことを実践しなさいと言っているわけではありません。
やろうという気持ちさえあれば、できることです。
僕も生活習慣を見直して、約８キロ体重を落とすことができました。
いまでも、間食（というより昼食）のナッツや発酵食品（キムチと納豆）・オリーブオイルは毎日とるようにしています。
「とりあえずやってみよう！」と思うことが、脳とメンタルを強化するには最も重要なことだと思える１冊でした。
書評２．睡眠・運動・食事は３つでひとつと考えるべき
結局のところ、良い睡眠をとるには、運動をしっかりして、適切な食事をする必要があります。
つまり、睡眠・運動・食事は１セットで考えるべきです。
「第５章：休息」に書かれていますが、適度な運動は最強の休息法のうちのひとつです。
運動をすると疲れがたまるというイメージが僕にはありましたが、適度に運動をすると休息に繋がるということは意外でした。
本書の中でも朝散歩はとくにおすすめです。
僕は朝散歩を実践してから１ヶ月以上が経ちました。
いまでは朝起きてからのルーティンワークになっています。
散歩後は体内時計がリセットされ目覚めも良くなり、出勤前の３時間程度をブログの執筆など有意義に過ごすことができています。
朝散歩のおかげで、就寝時間の固定化と７時間睡眠の継続もできています。
著者の樺沢先生はご自身のYouTubeでも朝散歩を強くおすすめしています。
こちらもぜひご覧ください。
まとめ
『ブレインメンタル強化大全』についての要約と書評をしました。
この本は、脳とメンタルを鍛えるための項目を全部で100個に分けて紹介しています。
量は多いですが、そのぶん得られる知識も多いし、ひとつひとつの項目は短くまとめられているので、ご自身の興味のある箇所だけを読んでいくのもいいと思います。
繰り返しになりますが、健康に暮らすには、睡眠・運動・食事が大事です。
この本に書かれている全てをいきなり実践するのは大変です。
できそうなことから少しずつ実践してみましょう。
僕も少しずつ実践して、脳とメンタルをもっと鍛えようと思います。
ちなみに、本書は紙や電子書籍で読む以外にも、音声で聞くことが可能です。
と思っている方は、ぜひ音声で聞いてみてください。
Amazonのサービスである「Audible（オーディブル）」に登録すれば、スマホで音楽を聞くように、本の内容を学ぶことができます。
オーディブルについては以下の記事に詳しく書いてありますので、少しでも気になった方は是非ご覧ください。
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皆さんの参考になれば幸いです。
